12 Bài Tập Massage Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Cho Dân Văn Phòng

● 11/02/2025

Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, ít vận động, dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy. Nếu không có biện pháp khắc phục kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và năng suất làm việc.

Trong bài viết này, Sankito sẽ giới thiệu đến bạn 12 bài tập massage cổ vai gáy giúp giảm đau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện được ngay.

Tại sao dân văn phòng thường xuyên bị đau mỏi cổ vai gáy?

Làm việc trong môi trường văn phòng yêu cầu ngồi lâu trước máy tính, ít thay đổi tư thế và ít vận động. Điều này dẫn đến căng cứng cơ vùng cổ vai gáy, gây đau nhức, mệt mỏi.

- Ngồi sai tư thế trong thời gian dài: Việc cúi đầu quá lâu, gù lưng hoặc ngồi lệch một bên sẽ gây áp lực lên vùng cổ vai gáy, làm căng cứng và đau nhức cơ.

- Thiếu vận động và tập luyện thể dục: Ít di chuyển và không tập thể dục thường xuyên khiến cơ bắp bị co cứng, giảm tính linh hoạt và dễ bị mỏi.

- Căng thẳng, áp lực công việc: Stress kéo dài có thể gây co thắt cơ vùng cổ vai gáy, làm tăng nguy cơ đau nhức.

- Sử dụng máy tính hoặc điện thoại sai tư thế: Cúi đầu nhìn màn hình điện thoại hoặc vươn cổ về phía trước khi sử dụng máy tính có thể tạo áp lực lớn lên cột sống cổ.

- Lưu thông máu kém do ngồi lâu: Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài có thể làm giảm tuần hoàn máu, dẫn đến tê bì và đau nhức vùng cổ vai gáy.

Top 12 bài tập massage cổ vai gáy hiệu quả

Đau nhức cổ vai gáy là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên căng thẳng. Thay vì dùng thuốc giảm đau, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng các bài tập massage đơn giản tại nhà.

Dưới đây là 12 bài tập massage cổ vai gáy hiệu quả giúp thư giãn, giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ vai gáy.

1. Bài tập miết cột sống cổ

Bài tập này giúp thư giãn cơ cổ, giảm tình trạng co cứng và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, giữ cơ thể có được tư thế thoải mái.
Đặt hai lòng bàn tay lên sau gáy, các ngón tay ôm nhẹ lấy vùng cổ.
Dùng lực nhẹ miết tay lên xuống dọc theo cột sống cổ khoảng 3 phút.
Kết hợp hít thở thật sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

2. Bài tập xoa bóp vùng vai và thái dương

Xoa bóp vùng thái dương và vai giúp giảm đau đầu, giảm căng cơ và tạo cảm giác thư thái.

Cách thực hiện:

Dùng các đầu ngón tay day nhẹ huyệt thái dương theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 30 giây.
Đặt lòng bàn tay lên cổ, xoa bóp nhẹ nhàng từ gáy xuống đến lưng rồi kéo sang hai bên vai.
Thực hiện trong khoảng 1-2 phút, kết hợp thả lỏng cơ thể để đạt hiệu quả cao hơn.

3. Bài tập day ấn vùng gáy

Bài tập này giúp kích thích lưu thông máu và làm giảm căng thẳng ở vùng gáy.

Cách thực hiện:

Xoa tròn vùng gáy bằng lòng bàn tay trong 1-2 phút để làm ấm cơ.
Dùng ngón cái và các ngón tay khác day ấn nhẹ nhàng vào các điểm đau ở vùng gáy trong khoảng 2-3 phút.
Kết hợp miết nhẹ từ trên xuống dưới để tăng hiệu quả giảm đau.

4. Bài tập kéo căng cơ vai

Động tác này giúp giảm căng cơ, tăng sự linh hoạt cho vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay đưa lên cao qua đầu.
Từ từ nghiêng người sang một bên, cảm nhận lực căng ở cơ đối diện.
Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

5. Bài tập massage trị liệu kết hợp với tinh dầu

Tinh dầu giúp làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Pha loãng 3-5 giọt tinh dầu với một muỗng dầu nền, trộn đều.
Xoa tinh dầu lên lòng bàn tay, làm nóng bằng cách xoa nhẹ.
Massage nhẹ từ vùng cổ gáy ra hai bên vai trong 1-2 phút.

6. Bài tập kéo giãn cơ cổ

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt và hạn chế tình trạng đau mỏi cổ.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, tay phải đặt dọc theo thân mình.
Tay trái đặt lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên phải.
Giữ tư thế trong 10 giây, lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

7. Bài tập massage thư giãn cho huyệt phong trì

Huyệt phong trì giúp giảm đau đầu, đau cổ và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

Xác định vị trí huyệt phong trì ở hõm sau gáy, giữa đáy hộp sọ.
Dùng hai ngón tay cái day ấn huyệt này theo vòng tròn trong 2-3 phút.

8. Bài tập xoay vai giảm căng cơ

Bài tập này giúp thư giãn khớp vai và giảm áp lực lên cổ.

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay buông lỏng.
Đưa cánh tay lên ngang vai, khuỷu tay gập 90 độ.
Xoay vai theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây, sau đó đổi chiều.

9. Bài tập massage cho vùng cơ thang và cơ delta

Massage cơ thang và cơ delta giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

Dùng tay phải đặt lên vai trái, dùng lực nhẹ nhàng bóp từ cổ xuống vai.
Lặp lại với tay còn lại, mỗi bên thực hiện trong 1-2 phút.

10. Bài tập massage vùng gáy bằng khăn ấm

Sử dụng khăn ấm giúp giãn cơ, giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nhúng khăn vào nước ấm, vắt ráo nước nhưng vẫn giữ độ ẩm.
Đặt khăn lên gáy, giữ trong 5-10 phút.
Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ và vai để tăng hiệu quả thư giãn.

11. Bài tập massage ngón tay kết hợp day ấn phần huyệt thiên trụ

Huyệt thiên trụ giúp thư giãn cơ cổ và giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

Dùng ngón tay ấn vào huyệt thiên trụ (nằm ở đáy hộp sọ, cách cột sống khoảng 3cm).
Nhấn giữ 10 giây, sau đó xoay nhẹ ngón tay theo vòng tròn trong 30 giây.
Lặp lại 2-3 lần, đặc biệt hữu ích khi thực hiện trước khi ngủ.

12. Bài tập gập và xoay cổ

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt của cổ và giảm căng cứng.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, giữ 10 giây.
Xoay đầu sang trái, giữ 10 giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện mỗi động tác 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách khắc phục tình trạng đau mỏi vùng cổ vai gáy

Để giảm tình trạng đau mỏi cổ vai gáy, ngoài massage cổ vai gáy, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

- Điều chỉnh tư thế ngồi đúng cách: Đảm bảo lưng luôn thẳng, vai thả lỏng tự nhiên và mắt ngang tầm màn hình máy tính để giảm áp lực lên vùng cổ.

- Thường xuyên vận động: Đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các động tác vươn vai nhẹ nhàng sau mỗi 30-60 phút làm việc giúp thư giãn cơ bắp.

- Tập các bài giãn cơ đơn giản: Thực hiện các động tác kéo giãn cổ vai gáy hàng ngày giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng cơ và cải thiện linh hoạt.

- Sử dụng ghế massage: Hỗ trợ thư giãn, giảm đau nhức nhanh chóng, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm tình trạng căng cứng cơ.

- Sử dụng ghế massage: Các ghế massage hiện đại được trang bị nhiều tính năng như con lăn 5D, 6D, túi khí, nhiệt hồng ngoại và chế độ massage tự động, giúp tác động sâu vào các nhóm cơ, mang lại cảm giác thư giãn tối ưu.

Lời kết

Các bài tập massage cổ vai gáy này không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày để duy trì sức khỏe cơ xương khớp, đặc biệt là với những ai làm việc văn phòng hoặc thường xuyên căng thẳng. Hãy kiên trì thực hiện để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể!

Xét duyệt bởi Kim Hoa

138 lượt xem