Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ để có được vòng 3 đẹp

● 04/05/2023

Lợi ích của máy chạy bộ không chỉ gói gọn trong tác dụng đốt mỡ và cải thiện tuần hoàn tim mạch. Bạn thậm chí có thể sở hữu vòng 3 đẹp, căng tròn gợi cảm và cơ mông săn chắc nếu biết sử dụng máy chạy bộ đúng cách. “Bí quyết” đơn giản nằm ngay ở việc bạn sẽ điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy như thế nào.

Cách sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ, thon gọn vòng 3

Mục tiêu đầu tiên để có vòng 3 đẹp là bạn nên sử dụng máy chạy bộ để cắt mỡ thừa. Chạy bộ chính là hoạt động tiêu hao nhiều calo nhất, giúp đốt mỡ cơ thể từ đầu đến chân, bao gồm cả bộ phận mông. Nếu bạn luyện tập điều độ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là lượng calo tiêu hao cao hơn mức calo nạp vào, theo thời gian vòng 3 của bạn sẽ gọn gàng và hết chảy xệ.

Vòng 3 săn chắc với máy chạy bộ điện

Hướng dẫn tập trên máy chạy bộ:

Cách 1: Thực hiện các bài chạy dài khoảng 60 phút mỗi ngày. Nếu không có thời gian thì nên tập ít nhất là 300 phút đi bộ nhanh, hoặc 150 phút chạy mỗi tuần theo cường độ vừa sức.
Cách 2: Thực hiện các đợt chạy nước rút cường độ cao xen kẽ. Chạy nhanh 20 phút ở mức cường độ 8,0 - sau đó giảm xuống mức 4,0 hoặc 5,0 để phục hồi - tiếp tục tăng cao cường độ. Cách này cho hiệu quả nhanh hơn, nhưng không phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về tim mạch. Khi đã giảm mỡ thành công thì lúc này bạn có thể học cách dùng máy chạy bộ để cải thiện hình dáng bờ mông như nâng cơ hoặc làm to vòng 3.

Cách sử dụng máy chạy bộ để làm đẹp hình thể vòng 3

Bờ mông to, cơ mông cao, cong gợn và săn chắc chính là ấn tượng hoàn hảo về một vòng 3 đẹp, và bạn có thể đạt được điều này nếu biết điều chỉnh các chế độ hoạt động của máy chạy bộ một cách hợp lý. Trong trường hợp này, các chuyên gia khuyên rằng bạn hãy nâng độ dốc của máy, sàn chạy càng nghiêng thì sẽ hỗ trợ cơ mông hoạt động nhiều hơn và tốt hơn.

Cách sử dụng máy chạy bộ để làm đẹp hình thể vòng 3

Hướng dẫn tập trên máy chạy bộ:

Đi bộ hoặc chạy chậm tốc độ bình thường: Có thể nâng độ dốc sàn lên đến 10%
Chạy nhanh: Nâng độ dốc lên khoảng 8%

Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng các bài chạy nhanh. Thực tế là các bài tập cải thiện hình thể vòng 3 sẽ cho hiệu quả tốt hơn khi bạn chỉ đi bộ hoặc chạy chậm trên độ dốc cao. Đồng thời trong quá trình tập, bạn cần đẩy mạnh vai, đẩy bàn chân ra sau hông sao cho chân duỗi ra hoàn toàn.

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ sở hữu vòng 3 đẹp

Bạn có thể tham khảo bài tập dưới đây để hỗ trợ cho vòng 3 đẹp và đầy đặn:

Bước 1: Khởi động với nhịp độ chậm, chọn tốc độ dưới 3,5 và độ nghiêng về 0.
Bước 2: Tăng tốc độ đi bộ hoặc chạy chậm từ 3,5 lên 4,0 - 5,0 trong khoảng 2-4 phút.
Bước 3: Tăng độ nghiêng lên 3 - 4% và cố gắng duy trì tốc độ như cũ, thực hiện từ 2 - 4 phút.
Bước 4: Điều chỉnh độ nghiêng cao hơn. Chọn mức cao hơn ít nhất từ 2 - 3% hoặc nâng cao hơn 8 - 10% để tăng áp lực lên cơ mông và đùi. Thực hiện từ 2 - 4 phút.
Bước 5: Hạ độ nghiêng xuống 3 - 4% và giữ chế độ này trong 2 - 4 phút.
Bước 6: Tiếp tục nâng độ nghiêng và sau đó hạ độ nghiêng. Cứ tiếp diễn liên tục cho bài tập kéo dài từ 20 - 30 phút.
Bước 7: Giảm độ nghiêng xuống 0 và giảm tốc độ của bạn xuống 3,0. Đi bộ trong 5 phút để hạ nhiệt cơ thể. Sau đó đi bộ thêm 2 phút đồng thời giảm dần tốc độ xuống mức chậm nhất. Cuối cùng ra khỏi máy chạy bộ và tập giãn cơ.

Lưu ý: Trên đây chỉ là bài tập gợi ý. Trên thực tế bạn có thể linh động điều chỉnh độ nghiêng tùy thích, miễn là phù hợp với sức lực và trong quá trình tập tuyệt đối không bám tay vào máy chạy bộ.

Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

Đặt máy chạy bộ xa bờ tường để tránh gặp chấn thương
Luôn mang giày chạy bộ thể thao khi tập trên máy
Không bật hoặc tắt máy chạy bộ ở tốc độ trên 0,5.
Trong quá trình tập, luôn thẳng lưng, vai hơi ngửa ra sau và ngẩng đầu nhìn về phía trước, không nhìn hướng xuống chân.
Hạn chế hoặc tuyệt đối không sử dụng máy chạy bộ khi có bệnh lý về tim mạch hoặc đau ngực.
Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh để tăng cơ mông chứ không tăng mỡ.
Nên dành ra một ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện để cơ mông có thời gian phục hồi
Chú ý cài đặt các tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ sao cho phù hợp với thể lực của bản thân để dễ dàng quen với cường độ tập luyện
Nên đặt mục tiêu và vạch kế hoạch tập luyện đều đặn

Sử dụng máy chạy bộ đều đặn và đúng cách theo những hướng dẫn trên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, cắt bỏ mỡ thừa, mà còn định hình cơ mông cho vòng 3 đầy đặn gợi cảm. Đồng thời đây cũng là “liều thuốc” tự nhiên tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp nâng cao sức đề kháng để chống chọi với bệnh tật. Vì thế bạn hãy lựa chọn những chiếc máy chạy bộ chất lượng của nhà sản xuất uy tín, đảm bảo tuổi thọ sử dụng để đáp ứng tốt nhu cầu tập luyện hàng ngày của bản thân nhé.

Xét duyệt bởi Sankito

1748 lượt xem