Hướng dẫn 6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

● 09/11/2022

Bạn đã sở hữu cho mình máy chạy bộ tại Bình Dương chất lượng, nhưng đã biết cách sử dụng hiệu quả chưa. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập với máy chạy bộ để rèn luyện nâng cao sức khỏe tại nhà.  

Hướng dẫn 6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

1. Chạy nền (Base run)

Đây là bài tập quen thuộc, thường được trang bị trên máy chạy bộ. Tốc độ chạy, khoảng cách ở mức trung bình. Khi mới làm quen với máy chạy bộ, bạn nên luyện tập với bài tập này trước để cơ thể quen dần và thích ứng tốt hơn. 

6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

Bài tập này sẽ không mất quá nhiều sức, chủ yếu để rèn luyện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, nhịp tim và ý chí. Trong bất kỳ buổi luyện tập chạy bộ nào, base run luôn là kỹ thuật được ứng dụng nhiều nhất, 

2. Chạy bền (Long run)

Với bài tập chạy này thì yếu tố quan trọng nhất là thời gian chạy đủ dài và tốc độ chạy vừa phải. Người dùng không cần chạy quá nhanh vì rất dễ gây mất sức. Bạn chỉ cần giữ tốc độ, nhịp thở ổn định. Nên đảm bảo không gian luyện tập thoáng đãng, đủ oxy để cung cấp cho cơ thể.

6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương\u1234

Bài tập này giúp bạn rèn sức bền khi phải chạy quãng đường dài, đồng thời hỗ trợ duy trì nhịp thở ổn định, tăng dung tích phổi vô cùng tốt. Khi luyện tập trên máy chạy bộ tại Bình Dương, nếu mới bắt đầu luyện tập chạy bền, bạn chỉ nên chọn mức 7 - 8. Sau khi đã quen thì tăng dần lên mức 10, luyện tập chuyên nghiệp thì chọn mức 14, 15. 

3. Chạy tăng tốc (Progressive run)

Đây là một trong những cách chạy giúp tăng sức bền của cơ thể, đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Luyện tập với máy chạy bộ, đầu tiên, bạn chọn tốc độ chậm, vừa phải với kỹ thuật base run. Sau khi cơ thể đã quen dần thì tăng tốc độ lên cao để luyện tập hiệu quả.

6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

Bài tập này tương đối khó vì nó đòi hỏi sự quyết tâm cao và khá mất sức. Vậy nên, khi mới bắt đầu chạy bộ, không nên áp dụng bài tập này ngay, cần làm quen việc chạy bộ một thời gian. 

4. Chạy biến tốc (Interval run)

Chạy biến tốc là phương pháp chạy trên từng đoạn ngắn. Người tập có thể chạy những đoạn nhỏ, tăng tốc và giảm tốc xen kẽ trong bài tập, hoặc thậm chí dừng chạy trong vài phút. Bạn có thể bắt gặp kỹ thuật chạy này ở các buổi luyện tập của những vận động viên bóng đá, chạy bền, chạy ngắn,... Đây là bài tập tăng sức bền của cơ thể, điều hòa nhịp thở và thích ứng với nhiều tốc độ chạy khác nhau. 

6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

Áp dụng các chạy này, bạn sẽ ít gặp tình trạng mệt mỏi hoặc mất sức quá nhiều vì có những khoảng nghỉ ngơi ở giữa bài tập. Tuy nhiên, không nên chạy quá nhanh, dừng chạy đột ngột vì dễ làm cơ thể không thích ứng kịp, gây nguy hiểm cho tim. 

5. Chạy lên dốc lặp lại (Hill Repeats)

Đúng như cái tên, cách chạy này yêu cầu bạn phải chạy lên dốc lặp đi lặp lại liên tục. Với máy chạy bộ giá rẻ tại Bình Dương, bạn có thể điều chỉnh độ dốc tùy ý thích để luyện tập hiệu quả. Thông thường, khi mới bắt đầu chạy nên chọn độ dốc thấp, từ 4 - 6%, sau khi đã quen dần thì chọn độ dốc cao hơn. 

6 bài tập với máy chạy bộ tại Bình Dương

Khi sử dụng chế độ nâng dốc, bạn sẽ có cảm giác như đang trải nghiệm leo núi, dốc thực tế vô cùng thú vị. Bài tập này cũng hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng sự săn chắc của các bó cơ. 

6. Chạy phục hồi (Recovery run)

Đây là cách luyện tập giúp bạn giảm bớt mệt mỏi, phục hồi năng lượng. Chế độ chạy này chủ yếu ở cự ly ngắn, chạy chậm để thư giãn. Từ đó, các cơ được thả lỏng thoải mái hơn. Tuy chỉ chạy ở cường độ thấp nhưng bài tập này giúp cho người tập cảm thấy thư giãn hơn, không bị áp lực như những bài tập nâng cao. 

Phương pháp chạy này thường được áp dụng sau khi chạy bền, chạy ở tốc độ cao. Cả cơ thể sẽ được thả lỏng nhẹ nhàng và phục hồi hiệu quả. 

7. Một vài thuật ngữ trong bộ môn chạy bộ

Một vài thuật ngữ trong bộ môn chạy bộ

  • 5k: chạy 5km, cự ly phổ biến trong các cuộc thi chạy, thường dùng cho người mới bắt đầu.

  • 10k: chạy 10km, cự ly nâng cao hơn so với 5k.

  • 21k: cự ly 21km, hoặc còn được gọi là Half Marathon, thường dành cho người chuyên nghiệp.

  • 42k: chạy 42,2km, đây là một cuộc thi Marathon thứ thiệt, đòi hỏi phải có kỹ thuật vừng vàng và sức khỏe đủ tốt. 

  • BIB: số báo danh khi tham gia một cuộc thi chạy bộ.

  • Cadence: số bước chân chạy được trong 1 phút

  • Pace: tốc độ khi chạy, được tính theo số phút bạn hoàn thành được 1km

  • PR: viết tắt của Personal Record - kỷ lục chạy bộ cá nhân của bạn

  • RICE: viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (mặc đồ bó sát giúp phục hồi chấn thương nhanh hơn), Elevation (gác chân cao, giúp máu chảy về tim, tránh phù nề).

  • Heart Rate: nhịp tim hiển thị trên các thiết bị đo hoặc trên máy chạy bộ tại Bình Dương có trang bị hệ thống cảm biến. 

  • Grade: độ dốc so với mặt phẳng.

  • GAP: viết tắt của Grade Adjusted Pace, là tốc độ tương ứng nếu chạy trên đường phẳng. 

Bạn có thể luyện tập với máy chạy bộ tại Bình Dương một cách dễ dàng với những bài tập trên đây. 

Xét duyệt bởi Thùy Trang
Chia sẻ: 39 lượt xem
Mở bán tại 14 cửa hàng
Xem thêm 10 cửa hàng
chat zalo chat facebook goi lai