Mách bạn 10 bí quyết chạy bộ giảm cân an toàn

● 22/04/2023

Chạy bộ giảm cân hiện đang là một phương pháp được nhiều chị em phái nữ áp dụng hiện nay. Giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa, calo và là tiền đề để có nền tảng thể lực tốt. Bạn đang muốn duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc cơ và giảm cân một cách an toàn. Ngoài việc giữ chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, chạy bộ cũng là một bí quyết hữu hiệu. Hãy cùng Sankito tìm hiểu 10 bí quyết chạy bộ giảm cân cực kỳ an toàn!

Chạy bộ giảm cân

1. Chạy bộ giảm cân có hay không?

Tăng cân là tình trạng dư thừa mức năng lượng tích tụ bên trong cơ thể. Tất nhiên, còn chạy bộ là một loại hình vận động giúp tiêu thụ calo, giải phóng mỡ thừa tốt nhất. Thực hư “câu chuyện” chạy bộ có giảm cân không? Chính xác là chạy bộ sẽ làm giảm béo, tuy nhiên tỉ lệ mỡ giảm đi ở mỗi bộ phận sẽ không đồng đều. Trong quá trình chạy bộ giảm cân giúp kích thích tim và hơi thở. Hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm dần số cân nặng một cách an toàn và hiệu quả.

hạy bộ giảm cân có hay không

2. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Lượng tiêu hao calo nhiều hay ít thường dựa trên tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể. Lấy ví dụ, với tốc độ chạy trung bình ở mức 6.5km/h:

Người 60kg sẽ giải phóng lượng là 4.7 calo dư thừa mỗi phút
Người 70kg sẽ giải phóng lượng là 5.5 calo dư thừa mỗi phút
Người 80kg sẽ giải phóng lượng là 6.3 calo dư thừa mỗi phút
Người 90kg sẽ giải phóng lượng là 7.1 calo dư thừa mỗi phút

Với người thuộc cân nặng trung bình, vận tốc trung bình, địa bình bằng phẳng sẽ tiêu thụ 145-150 calo. Còn nếu bạn chạy bộ địa hình dốc núi hoặc leo cầu thang thường sẽ tiêu thụ khoảng 300-500 calo trong 30 phút.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo

>>Chạy bộ kiên trì 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Muốn giảm 0.5kg/ tuần, tương đương 3500 calo/tuần, vậy mỗi ngày bạn cần cắt giảm 500 calo/ngày. Ước tính mỗi ngày chạy bộ giảm cân trong 30 phút, bạn sẽ cắt giảm được 150 calo. Tiếp tục cắt giảm 350 calo còn lại vào khẩu phần ăn uống. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ giảm thành công 0.5kg mỗi tuần, đạt thành quả giảm 2kg mỗi tháng. Đây là một kế hoạch giảm cân vô cùng hợp lý và tuyệt đối không gây ảnh hưởng sức khỏe.

Xem thêm : Sự thật bất ngờ về "thần dược" thuốc chống đột quỵ

3. 10 bí quyết chạy bộ giảm cân an toàn nhất

Muốn chạy bộ giảm cân bạn cần lập một kế hoạch thật kỹ lưỡng. Cứ thích là chạy, chạy không đúng chuẩn, sẽ khiến bạn không giảm cân mà còn ảnh hưởng sức khỏe. Ngoài ra, bạn phải quyết tâm và kiên định thực hiện, “mọi nỗ lực đều được đền đáp xứng đáng”.

chạy bộ giảm cân

Hãy cùng Sankito tìm hiểu 10 bí quyết giúp bạn chạy bộ giảm cân một cách an toàn nhất!

3.1. Chuẩn bị trang phục chạy bộ thoải mái

Nên sử dụng các loại trang phục chuyên dụng để chạy bộ tập luyện. Vì những loại vải này sở hữu độ hút ẩm, thấm mồ hôi đạt chất lượng cao. Ngoài ra, nếu tạng người bạn thuộc người đổ nhiều mồ hôi, hãy mang theo bên mình một chiếc khăn.

3.2. Chọn loại giày chạy phù hợp

Một trong những điều giúp bạn chạy bộ giảm cân an toàn đó chính là giày. Một đôi giày vừa chân, thấm hút tốt sẽ giúp bạn thoải mái nhất khi vận động thời gian dài. Tuyệt đối không chọn những đôi giày quá bó chân, dễ khiến chân phồng rộp, sưng tấy và bong móng.

Chọn loại giày chạy phù hợp

3.3. Tiếp thêm năng lượng trước khi chạy bộ

Trước khi thực hiện kế hoạch chạy đã đề ra, bạn cần nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Thời điểm đó, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng, sức bền để hoàn thành bài tập chạy bộ. Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi chạy, bạn có thể ngất xỉu trên đường và tăng cân ngược lại. Bạn có thể tiếp thêm năng lượng bằng món ăn nhẹ như 1-2 quả chuối. Một chén yến mạch hay loại bánh mì nguyên cám kèm bơ đậu phộng là lựa chọn hoàn hảo. Tránh ăn quá no khi chạy.

3.4. Kỹ thuật “chuẩn an toàn” trước khi chạy

Khi bắt đầu vận động, bạn nên chuẩn bị những bài tập khởi động nhẹ. Hoặc chạy chậm để làm nóng cơ thể, trước khi chuyển sang chạy ở tốc độ cao hơn. Tương tự, trước khi kết thúc bài tập, bạn nên giảm dần tốc độ đến khi dừng hẳn. Vì tim đập nhanh, cơ thể mệt lả, việc thay đổi đột ngột dễ gây ra tình trạng co cơ. Khi hoàn thành lộ trình chạy bộ giảm cân mỗi buổi, bạn nên đi bộ thả lỏng người.

3.5. Chạy vừa đủ, chạy chậm, không vận động quá sức

Rất nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định rằng: Muốn giảm cân bằng phương pháp chạy bộ, bạn cần có một kế hoạch rõ ràng. Lời khuyên cho bạn, nên chạy vừa đủ, chạy ở cường độ thấp và tăng dần lên theo sức bền. Chỉ cần duy trì tập luyện từ 30-60 phút mỗi ngày. Mỗi tuần chạy bộ từ 4-5 buổi, bạn sẽ giảm được số cân nặng mơ ước.

3.6. Thay đổi địa hình trong quá trình tập

Ở những địa hình quá bằng phẳng, tập luyện lâu dần sẽ dễ gây cảm giác nhàm chán. Bạn có thể nâng cao độ dẻo dai, sức bền để tạo cảm giác hứng thú hơn trong tập luyện. Thử thách bản thân ở những địa hình dốc, bậc thang vừa tạo động lực vừa giúp đốt cháy mỡ thừa.

Chạy vừa đủ, chạy chậm, không vận động quá sức

3.7. Nghỉ ngơi vừa sức

Chạy bộ liên tục dễ làm bạn thấy mệt mỏi, dễ choáng, đau đầu và thở loạn nhịp. Tốt nhất, bạn nên định kỳ nghỉ lấy sức 15 phút, đi bộ 5 phút. Sau đó, tiếp tục chạy bền 5 phút và chạy chậm 10 phút là khoảng nghỉ ổn nhất.

3.8. Uống đủ nước và bổ sung nước uống điện giải

Khi chạy bộ giảm cân, việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể hết sức quan trọng. Đổ mồ hôi quá nhiều sẽ gây ra tình trạng mất chất điện giải. Điều này sẽ khiến bạn nhức đầu, buồn nôn, đau mỏi cơ, tăng nhanh nhịp tim và giảm sức chạy. Khoa học đã chứng minh: Uống đủ lượng nước trong một ngày sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể. Tất nhiên, khi chạy bộ bạn cũng cần lưu ý tiếp nước và cung cấp thêm thức uống điện giải.

Uống đủ nước và bổ sung nước uống điện giải

3.9 Chạy bộ định kỳ

Hãy chạy bộ giảm cân thường xuyên và định kỳ mỗi ngày để cơ thể dần quen với kế hoạch. Duy trì chạy sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ, và phòng tránh một số căn bệnh khác. Chạy bộ tưởng chừng đơn giản nhưng lại sở hữu nhiều ích lợi đối với sức khỏe. Giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tim duy trì khỏe mạnh, giảm tỏa áp lực, xả stress…

3.10. Ăn uống hợp lý sau khi vận động

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện cũng là một bí quyết giúp bạn giảm cân đạt hiệu quả. Mọi người thường có xu hướng thèm các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, thức uống nhiều đường. Cần hết sức tỉnh táo và kiên định nếu không muốn mọi nỗ lực trước đó “đổ sông đổ biển”. Vậy bạn nên ăn những thực phẩm nào sau khi hoàn thành lộ trình chạy bộ giảm cân?

Hãy bổ sung thực phẩm lành mạnh, giàu protein để phục hồi năng lượng, hỗ trợ săn chắc cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể thêm yến mạch, thịt gà, trái cây, rau củ vào khẩu phần ăn.

Bạn có thể tham khảo thêm một số thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả của Sankito.

Ăn uống hợp lý sau khi vận động

4. 3 lý do chủ quan gây thất bại trong kế hoạch chạy bộ giảm cân

Thực chất, chạy bộ là một thói quen vận động tốt cho sức khỏe mà còn giúp thon gọn vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ quyết tâm và nghị lực với mục tiêu của mình. Chị Lan chia sẻ:”Tôi đã lên hẳn một kế hoạch chạy bộ giảm cân vô cùng chặt chẽ, nhưng vẫn tăng cân. Sau khi vận động, tôi vẫn bổ sung lượng thức ăn đầy đủ, tránh không bị đói”. Tương tự như chị Lan, nhiều người vẫn chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng không hề thuyên giảm. Sankito sẽ chỉ ra 3 nguyên nhân chủ chốt khiến bạn chạy bộ nhưng không giảm cân!

4.1 Chạy bộ chưa đạt kế hoạch

Bạn đã lên một kế hoạch chưa thực sự đạt chất lượng. Chưa đủ thời gian chạy, tốc độ chạy không phù hợp và quãng đường chạy chưa đúng chuẩn. Hãy lập cho bản thân một mục tiêu giảm cân cụ thể, bạn sẽ có động lực mỗi ngày để thực hiện nó!

Tự đặt câu hỏi: Muốn giảm 1kg, mỗi ngày mình cần giảm thiểu bao nhiêu lượng calo dư thừa?
Trả lời: Để vóc dáng thon gọn, mỗi ngày mình phải chạy bộ giảm cân trong 30 phút để cắt 150 calo. Cắt thêm 150 calo nữa ở khẩu phần ăn, chỉ một tháng mình sẽ đạt được số cân nặng mong muốn.

Chạy bộ giảm cân

Mẹo: Cứ liên tục tự đặt câu hỏi và trả lời, bạn sẽ định hướng được “con đường đúng đắn” dành cho bản thân.

4.2 Ăn uống mất kiểm soát

Việc tập luyện rất dễ khiến bạn mau đói bụng. Nếu thực sự bị “tha hóa” và dung nạp vào cơ thể thức ăn nhiều dầu mỡ. Thay vì giảm cân, bạn lại khiến cân nặng của mình tăng một cách đột biến.Và sử dụng nước ngọt có gas sau khi chạy bộ là một điều tối kỵ gây thừa kg. Vì vậy, nếu mục tiêu chạy bộ giảm cân, hãy giữ cho bản thân một chế độ ăn hợp lý.

4.3 Giữ cố định cường độ chạy

Ở thời gian đầu tập luyện, số cân nặng của bạn sẽ giảm xuống đáng kể. Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen dần với mức độ bài tập, số cân nặng sẽ đứng yên. Để tránh xảy ra trường hợp này, bạn hãy tăng cường độ bằng cách tăng thời gian vận động. Chạy nâng cơ đùi ở địa hình dốc, bậc thang vừa mang tính thử thách, vừa đốt cháy mỡ thừa. Lời khuyên đối với những bạn sử dụng máy chạy bộ tại nhà:

Thời gian đầu, bạn hãy chạy ở địa hình phẳng, tăng tốc dần và giảm từ từ khi kết thúc.
Khi thích nghi, điều chỉnh độ nghiêng mức 1-1,5%, tăng tốc chạy và giảm tốc dần khi kết thúc.
Bài tập nâng cao hơn, bạn có thể chỉnh mức nghiêng 9-10% để trải nghiệm cảm giác leo núi.

5. Chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ - Rèn luyện sức khỏe mùa dịch covid

Giãn cách xã hội - Nguyên nhân khiến các phòng gym và công viên công cộng đóng cửa vô thời hạn. Các cửa hàng online thương hiệu Sankito đạt mức doanh thu “khủng” nhất từ trước đến nay. Vượt xa số lượng bán máy chạy bộ tại nhà mỗi dịp Tết Nguyên Đán hằng năm. Khảo sát từ Google, máy chạy bộ lọt top sản phẩm chăm sóc sức khỏe cần thiết trong mùa dịch. Một số đại gia đình bắt đầu tìm mua các thiết bị rèn luyện sức khỏe tại nhà, vừa an toàn vừa hữu ích.

5.1 Uy tín thương hiệu Sankito

Sankito là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe sở hữu công nghệ Nhật Bản như ghế massage giá rẻ , máy chạy bội. Nhà sản xuất Sankito luôn nghiên cứu, phát triển nhằm ứng dụng các công nghệ hiện đại vào sản phẩm. Với quy mô nhiều showroom trải dài từ Bắc vào Nam, trưng bày hơn 100 mẫu mã máy chạy bộ. Khách hàng có thể trực tiếp trải nghiệm, chắc chắn bạn sẽ yêu ngay từ cái nhìn đầu tiên!

thương hiệu Sankito

5.2. Chính sách bảo hành - bảo trì

Máy chạy bộ Sankito bảo hành lên đến 8 năm:

Khung máy bảo hành: Bảo hành 8 năm
Motor, động cơ, bo mạch: Bảo hành 2 năm
Thảm chạy: Bảo hành 2 năm

Sau khi hết thời hạn bảo hành, bạn sẽ được áp dụng chính sách bảo trì. Sankito chịu trách nhiệm bảo trì sửa chữa sản phẩm.

100% miễn phí tiền công sửa chữa
Giảm giá linh kiện thay thế bị hư hỏng trong quá trình sử dụng.
Bảo trì sản phẩm trọn đời.

5.3. Giá máy chạy bộ Sankito

Trước khi du nhập thị trường Việt Nam, thương hiệu Sankito đã nghiên cứu sát sao thu nhập người dùng. Nhằm tạo mọi điều kiện để khách hàng có thể trải nghiệm sản phẩm của tập đoàn. Hiện nay, Sankito cung ứng đa dạng hóa sản phẩm rèn luyện sức khỏe với cả ba mức giá:

Máy chạy bộ dưới 40 triệu: Phân khúc giá bình dân
Máy chạy bộ từ 40 đến 80 triệu: Phân khúc giá tầm trung
Máy chạy bộ trên 80 triệu: Phân khúc giá cao cấp

5.4. Top 3 mẫu máy chạy bộ bán chạy trong mùa dịch

Máy chạy bộ Sankito S-150 sở hữu diện tích thảm rộng rãi. Phù hợp với thể trạng thành viên gia đình từ trẻ nhỏ đến ông bà, bố mẹ người lớn tuổi. S-150 được tích hợp đa dạng hóa các bài tập vận động giảm thiểu calo từ đơn giản đến nâng cao.

Máy chạy bộ Sankito S-150

10.900.000đ

Trả góp 0% Xem chi tiết

Máy chạy bộ Sankito S-200 đã thành công kết hợp công nghệ thép không gỉ, sơn tĩnh điện khung sườn máy. Thiết kế vừa hiện đại vừa được lựa chọn từ hai gam màu đen - trắng tinh tế. Thảm có diện tích lớn, động cơ 3.0 HP hoạt động bền bỉ với vận tốc tối đa là 14km/h.

Máy chạy bộ Sankito S-200

16.900.000đ

Trả góp 0% Xem chi tiết

Máy chạy bộ Sankito S-250 là dòng máy được đánh giá đáng mua nhất mùa dịch. Kích thước máy nhỏ gọn, dễ dàng cất gọn và di chuyển vị trí. Cải tiến động cơ 3.5HP với công nghệ Nhật Bản gia tăng hiệu suất vận hành bền bỉ hơn. Mang đến trải nghiệm luyện tập "máu lửa" hơn.